Как сделать больше и упруже попу


Как сделать больше и упруже попу

Как сделать больше и упруже попу

Как сделать больше и упруже попу



Часть 1 Упражнения для упругой попы

  1. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 1

    1

    Приседания. Приседания должны стать вашим самым любимым упражнением, если вы надеетесь подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для правильного выполнения этого упражнения:
    • Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой.
    • Начните опускаться вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Попытайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но при этом удерживайте колени на одной прямой с вашими ступнями.
    • Держите спину прямо, смотрите вперед и попытайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8 - 10 раз.
  2. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 2

    2

    Выпады. Это еще одно замечательное упражнение для ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение:
    • Встаньте прямо в исходную позицию, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните обе ноги в коленях до образования прямых углов. Следите, чтобы ваше переднее колено не заходило за линию пальцев ног, и не позволяйте левому колену касаться пола.
    • Держите прямую спину и смотрите вперед. Также держите напряженными мышцы живота, чтобы включить в упражнение работу над прессом.
    • Медленно сделайте шаг назад и вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение, но в этот раз шагайте левой ногой вперед. Сделайте 10 повторов на каждой ноге.
  3. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 3

    3

    Подъем ног. Подъем ног осуществляется из позиции лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как оно позволяет работать одновременно над мышцами попы и поясницы. Для выполнения:
    • Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Согните правое колено до прямого угла, но держите левую ногу прямо и на одной линии с вашей спиной.
    • Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу насколько возможно, не двигая тазобедренный сустав. Вы можете поддерживать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы проследить, что он не отъезжает назад.
    • При поднятии ноги, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в начальную позицию. Повторите подъем 8 - 10 раз, затем поменяйте ногу.
  4. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 4

    4

    Отвод ноги назад. Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Для правильного выполнения:
    • Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени - на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
    • Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии.
    • Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.
    • Опустите ногу в исходную позицию и повторите упражнение 8 - 10 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.
    • Для усложнения этого упражнения вы можете поднимать прямую ногу вместо согнутой.
  5. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 5

    5

    Мостик. Будучи довольно легким упражнением, мостик, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки для поддержания упругости попы. Для выполнения:
    • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почти касаться вашей попы пятками, а ваши руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
    • Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не встанет в прямую диагональную линию от колен до плеч.
    • Держите подбородок близко к груди и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц ягодиц, а не подколенных сухожилий. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8 - 10 раз.
  6. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 6

    6

    Боковые шаги на степе. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию).
    • Встаньте справа от платформы, держа по одной гантели в каждой руке (если вы решили использовать из) напротив бедер.
    • Шагните правой ногой в сторону на платформу и задержите левую ногу в висячем положении.
    • Задержитесь в этой позиции, считая до трех и напрягая ягодицы.
    • Шагните обратно в исходную позицию и повторите упражнение еще 10 - 15 раз, а затем поменяйте ногу.
  7. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 7

    7

    Становая тяга. Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 - 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:
    • Положите гантели перед собой и встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
    • Присядьте (как будто вы выполняете приседание - см. выше), удерживая прямую спину и смотря вперед.
    • Возьмите обе гантели одновременно. Убедитесь, что вы держите руки и спину прямо.
    • Медленно поднимитесь в исходную позицию, напрягая ваши ноги и ягодицы. Расправьте плечи и переместите бедра вперед.
    • Осторожно опустите гантели на пол, затем выпрямитесь. Повторите упражнение 10 - 15 раз.
  8. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 8

    8

    Пилатес или йога. Если вы стремитесь сделать вашу попу - и остальные части тела - упругой, начните заниматься пилатесом или йогой.
    • Йога и пилатес помогут вам добиться подтянутых и упругих ягодиц и ног через использование вашего собственного веса.
    • Эти виды тренировок также удлиняют мышцы через повторные растяжки, помогая избежать развития "громоздких" мышц, которые не нравятся некоторым женщинам.
    • Узнайте, есть ли в вашем районе/городе студии йоги и пилатеса или какие фитнес-центры предлагают занятия, которые включают элементы йоги и пилатеса.
    • Для лучшего результата пытайтесь тренироваться 2 - 5 раз в неделю.
  9. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 9

    9

    Аэробика. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы, не обязательно поднимать гантели и тянуться в позе голубя - вы можете тренировать ягодицы и во время аэробных упражнений!
    • Легкий бег и ходьба в гору предоставят наилучшие тренировки для ягодиц и бедер, так что смелее отправляйтесь на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на улице, вы можете тренироваться на степ-тренажере в вашем фитнес-центре или же установить наклон на беговой дорожке.
    • Вы также можете тренироваться на эллиптическом или велосипедном тренажере, которые великолепно подходят для аэробных тренировок и в то же время повышают тонус ваших ног и ягодиц.
    • Помните, что короткие тренировки на высоком сопротивлении развивают мышцы, а долгие тренировки на меньшем сопротивлении подтягивают мышцы.

Часть 2 Упражнения для упругой груди

  1. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 10

    1

    Отжимания. Отжимания являются одним из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц. Для правильного выполнения:
    • Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч и упершись ногами в подушечки стоп.
    • Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите спину прямо и втяните мышцы живота.
    • Поднимитесь обратно в позицию планки, затем повторите отжимания еще 15 - 20 раз.
    • Если вам сложно выполнять это упражнение, вы можете выполнить более легкую версию, балансируя на коленях вместо стоп.
  2. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 11

    2

    Разворот в положении планки. Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы, а также придать тонус вашим рукам. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 - 4 кг. Для корректного выполнения:
    • Возьмите по одной гантели в руку и встаньте в позицию планки (упираясь руками в гантели, лежащие на полу). Поставьте ноги на ширине бедер для большей устойчивости.
    • Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь таким образом, чтобы ваше тело сформировало очертание буквы "Т" от поднятой руки до ладони на левой гантели.
    • Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до 10 повторов с каждой стороны.
  3. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 12

    3

    Жим гантелей. Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2 - 4кг.
    • Лягте на спину на полу или наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони были развернуты к вам верхней стороной.
    • Согните локти на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
    • Медленно вытяните руки к потолку, держа их прямо над грудной клеткой.
    • Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 - 20 повторов.
  4. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 13

    4

    Разведение рук лежа. Это упражнение развивает грудные мышцы, что позволит вашей груди выглядеть больше и упруже. Вам, опять же, понадобятся две гантели по 2 - 4 кг.
    • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
    • Широко разведите руки, держа гантели, так, чтобы они были почти параллельны вашим плечам.
    • Начните поднимать руки, развернув ладони друг к другу, пока они не встретятся по середине. Представьте, будто вы обнимаете большое дерево.
    • Медленно верните руки в исходную позицию. Повторите упражнение 15 - 20 раз.
  5. Изображение с названием Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 14

    5

    Сжатие локтей. Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.
    • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на уровень глаз и согните локти на 90 градусов. Представьте, что ваши руки - ворота в регби. Широко раздвиньте локти.
    • Сомкните локти, держа руки параллельно друг другу. Не опускайте гантели ниже уровня глаз.
    • Снова разомкните локти, возвращаясь в исходную позицию. Повторите эти движения 15 - 20 раз.

Советы

  • Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы не терять бдительности во время тренировок и не рисковать обезвоживанием.
  • Часто делайте растяжки, чтобы держать мышцы в тонусе и здоровыми!
  • Тренируйтесь регулярно. Это самая важная часть всего процесса. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему!
  • Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Предупреждения

  • Учитывая, что тренировать надо регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
  • Будьте осторожны и не пытайтесь тренироваться интенсивнее, чем вы можете, чтобы не получить травму. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжать занятие.

Эту страницу просматривали 56 244 раз.

Была ли эта статья полезной?

 


Источник: http://ru.wikihow.com/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%83%D0%BF%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%BE%D0%B9-%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B4%D0%B8-%D0%B8-%D0%BF%D0%BE%D0%BF%D1%8B

X

Как сделать больше и упруже попу фото


Как сделать больше и упруже попу

Как сделать больше и упруже попу

Как сделать больше и упруже попу

Как сделать больше и упруже попу

Как сделать больше и упруже попу

Как сделать больше и упруже попу

Как сделать больше и упруже попу

Далее: